침대에 누워 눈을 감아도 쉽게 잠이 들지 못하시는 분들이 많습니다.
저도 잠이 안 와서 asmr을 틀어 놓아도 한 시간동안 잠이 오지 않는 경우도 허다합니다.
많은 생각이나 걱정들이 머릿속에서 가득하거나, 편하게 자리를 잡을 수 없는 경우도 많습니다.
빠르게 잠에 들고 수면의 질을 높일 수 있도록 실천할 수 있는 방법들을 알아봅시다.
1. 근육 이완하기
발가락 끝부터 시작해서 호흡을 천천히 깊게 들이마시고 내쉬면서
근육 하나하나가 수축하고 이완되는 느낌을 느껴보세요.
몸의 긴장을 풀면서 긴장감이 몸에서 빠져나간다는 느낌으로
발가락, 종아리, 허벅지, 배, 가슴, 목, 머리 순으로 긴장을 풀어보세요.
2. 478 호흡법
이 호흡법은 제가 효과를 많이 본 방법인데요,
한 번 이 호흡법을 하면 하품이 저절로 나오더라구요.
몸에 긴장을 푸시고 4초 동안 깊게 숨을 들이마십니다.
그리고 숨을 7초동안 참은 후 다시 8초동안 천천히 호흡을 내쉽니다.
그럼 바로 하품이 나오더라구요, 몇 번 반복하시다 보면 잠이 솔솔 옵니다.
3. 스트레칭하기
침대에 누워도 잠이 오지 않는다면 억지로 잠에 들려고 하기보단
짧게는 5분~15분 정도 스트레칭을 해주시고 나서 다시 누워보세요.
침대에서 잠에 들지 못하고 계속 뒤척이면 침실을 스트레스가 가득한 공간으로
인지하고 더 잠에 들기 힘들게 됩니다.
4. 잠들기 2시간 전에 불빛 없애기
밝은 빛이 있으면 우리의 뇌가 해가 다시 떠오르는 것처럼 받아들일 수 있습니다.
이런 현상이 발생하면 잠에 들도록 도움을 주는 호르몬 배출이 억제되기 때문에
불빛의 강도를 낮춰 놓는 것이 좋습니다.
컴퓨터나 휴대폰 같은 전자 기기를 사용할 때도 화면의 강도를 낮춰놓아보세요.
5. 방을 어둡고, 시원하고, 조용하게
어둡고 시원하고 조용한 곳이 사람이 잠들기에 최적화되어 있습니다.
그러므로 방을 최대한 어둡게, 살짝 시원하도록, 조용하도록 유지해보세요.
잠이 솔솔 오도록 도와줍니다.
6. 잠들기 30분 전에 목욕이나 명상, 독서하기
취침 전 편안한 활동을 하면 우리의 몸이 잠에 들 시간임을 인지합니다.
독서를 할 때는 흥미로운 책은 되도록 피하고 시집이나 편안한 책을 선택합니다.
목욕 후에는 체온이 살짝 떨어지기 때문에 수면에 도움을 줄 수 있습니다.